Aerobiczna szóstka Weidera – możesz ćwiczyć w domu i wzmocnić brzuch

Aerobiczna szóstka Weidera – możesz ćwiczyć w domu i wzmocnić brzuch

Każdy sport walki wymaga posiadania mocnych mięśni brzucha. Wyćwiczony brzuch pomaga przyjmować ciosy oraz wykonywać najbardziej skomplikowane techniki. Niestety na efekty treningów mięśni trzeba czasami czekać kilka miesięcy.

Jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie brzucha jest aerobiczna szóstka Weidera - A6W. Ten plan pozwala już po miesiącu mieć zauważalne efekty. Z tego artykułu dowiesz się jak trenować i jak wyglądają poszczególne ćwiczenia aerobicznej szóstki Weidera.

Na jakie efekty możesz liczyć po treningu A6W?

Aerobiczna szóstka Weidera składa się z sześciu ćwiczeń, które można wykonywać w każdych warunkach. Wystarczy mieć trochę miejsca i wygodną matę do ćwiczeń. 42-dniowy cykl treningu mięśni brzucha opracował kanadyjski kulturysta Joe Weider. Po półtoramiesięcznym treningu można liczyć na wzmocnienie i uwypuklenie mięśni.

Jeżeli chcesz mieć efekty, to warunek jest jeden - trzeba ćwiczyć codziennie. Nie wszyscy jednak są w stanie wytrzymać taki żmudny wysiłek. Wiele osób rezygnuje po paru dniach lub robi przerwy w trakcie cyklu. Najwytrwalsi osiągają sukces i mogą liczyć na spalenie nadmiaru tłuszczu oraz wyrzeźbione mięśnie brzucha.

Jeżeli nigdy nie ćwiczyłeś, to już po pierwszym dniu mogą pojawić się tak zwane zakwasy. Mięśnie zaczynają boleć, jednak nie jest to nic groźnego. Mając zakwasy, dalej możesz ćwiczyć. Niestety dla niektórych dyskomfort związany z wytworzeniem się w mięśniach kwasu mlekowego jest tak duży, że muszą zrobić kilkudniową przerwę.

W trakcie 42-dniowego cyklu treningowego mogą pojawić się również bóle kręgosłupa i karku. Tych dolegliwości nie można lekceważyć. Lepiej od razu przerwać trening i poprosić o poradę trenera personalnego. Kompetentna osoba wychwyci błędy i wskaże jak prawidłowo wykonywać każde ćwiczenie.

Jakie ćwiczenia wchodzą w skład aerobicznej szóstki Weidera?

Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz pamiętać o kilku rzeczach. Przede wszystkim zadbaj o komfortowe warunki treningu. Ćwiczyć możesz nawet na świeżym powietrzu, ale podłoże musi być płaskie i najlepiej miękkie (dywan w domu wystarczy, ale lepsza będzie piankowa mata).

Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętaj, aby nie odrywać od podłoża odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Innym błędem powodującym urazy jest pomaganie sobie głową i karkiem (ciągnięcie rękami splecionymi za głową). Do wykonywania skłonów zaangażuj jedynie mięśnie brzucha.

Ćwiczenia A6W:

1. Leżąc na plecach, unieś klatkę piersiową i podnieś jedno kolano do góry (kąt między udem a łydką musi być prosty). Ręce utrzymuj podniesione wzdłuż tułowia. Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powtórz ćwiczenie, podnosząc drugą nogę.
2. Drugie ćwiczenie polega na tym, że dwie nogi naraz muszą być podniesione (kąt prosty między udem a łydką). Pozostałe ułożenia ciała tak jak w ćwiczeniu pierwszym. W tej pozycji również trzeba wytrzymać 3 sekundy.
3. W trzecim ćwiczeniu zmienia się ułożenie rąk (spleć dłonie za głową). Podnosząc klatkę piersiową, unoś na zmianę kolana do góry. Kąt między łydką a udem powinien być prosty.
4. Wykonaj wszystko jak w ćwiczeniu trzecim, ale podnoś do góry dwa kolana naraz.
5. Unieś klatkę piersiową do góry (dłonie splecione za głową). Podnosząc lewe kolano, jednocześnie skręć się w lewo i dotknij prawym łokciem kolana. Analogicznie wykonaj skręt w drugą stronę. Nie odrywaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa od podłoża.
6. W szóstym ćwiczeniu unoś jednocześnie nogi i klatkę piersiową. Nogi muszą być proste w kolanach a ręce podniesione wzdłuż tułowia. Stopy muszą być około 30-40 cm nad ziemią. W tej pozycji wytrzymaj około 3 sekundy.

42-dniowy cykl treningowy A6W

Pierwszy tydzień treningowy jest prosty, a dla wielu może być nawet mało intensywny. Jednak chodzi tu głównie o wyrobienie nawyku ćwiczeń. Zauważ, że od 7 do 10 dnia na trening będziesz musiał poświęcić już około 20 minut. Po miesiącu ćwiczenia mogą trwać nawet godzinę, więc będziesz musiał trening wpisać w codzienny grafik.