Jak skutecznie zwiększyć motywację do wykonywania ćwiczeń?
Już rano po przebudzeniu się jesteś zmęczony, a postanowiłeś, że codziennie będziesz biegał? Brak Ci motywacji, żeby odwiedzić siłownię lub klub MMA? Znalezienie siły napędowej, która pomoże zrealizować postanowienia, nie jest takie łatwe, zwłaszcza jesienią, kiedy dni są coraz krótsze. Skuteczne zwiększenie motywacji do ćwiczeń wymaga planu oraz wdrożenia pozytywnych nawyków. Jak to zrobić? Poniżej znajdziesz 3 etapowy proces, który Ci w tym pomoże.
Etap 1: Zastanów się, jaki jest Twój cel
Najważniejszą kwestią jest wyznaczenie sobie celu. To on będzie głównym motorem napędowym do wykonywania ćwiczeń. Zastanów się również jakie pozytywne aspekty wniesie do Twojego życia osiągnięcie zamierzonego celu. Określ także termin, kiedy chcesz zrealizować swoje marzenie. Ostatnia najważniejsza rzecz: zapisz to wszystko na kartce i przypnij w widocznym miejscu (na przykład na lodówce), tak abyś codziennie widział swój cel.
Przykład:
"Moim celem jest zdobycie takich umiejętności w MMA, abym mógł rywalizować z najlepszymi zawodnikami w klubie. Dzięki temu zyskam szacunek kolegów oraz pewność siebie. Będę zdrowszy, silniejszy, odporniejszy i sprawniejszy. Chcę to osiągnąć za rok."
Pamiętaj, że nic nie można zrealizować z dnia na dzień. Dojście do celu to maraton, do którego powinno się przygotować pod względem psychicznym. Do osiągnięcia trudnego celu potrzebujesz co najmniej roku. Jeżeli postanowisz coś zrobić w krótkim czasie i Ci się to nie uda, to stracisz zapał i motywację.
Etap 2: Dokładnie zaplanuj jak zrealizujesz swoje postanowienie
Określiłeś już cel i wiesz, jak jego osiągnięcie wpłynie na Twoje życie. Teraz musisz wszystko dokładnie zaplanować. Znowu będziesz potrzebował kartki i długopisu. Zastanów się najpierw jakie są Twoje słabe strony, nad którymi musisz najbardziej popracować. Jeżeli jest to kondycja, to musisz więcej biegać, jeżeli siła - więcej chodzić na siłownię. A może potrzebujesz treningu cross fit?
Zaplanuj, w jakie dni i o której godzinie będziesz ćwiczył. Na początku wystarczy jeden albo dwa treningi w tygodniu. Z czasem zwiększysz nie tylko ilość ćwiczeń, ale również ich intensywność. Rozpisz sobie cały rok, miesiąc po miesiącu. Jak wszystko zaplanujesz, to okaże się, że końcowy etap będzie bardzo intensywny i może wyglądać na przykład tak:
- poniedziałek: trening MMA - 90 min;
- wtorek: poranne bieganie - 30 min;
- środa: trening cross fit - 60 min;
- czwartek: trening MMA - 90 min;
- piątek: poranne bieganie - 30 min;
- sobota: trening cross fit - 60 min;
- niedziela: regeneracja.
Zauważ, że nawet tak intensywny tydzień treningowy nie powinien znacząco wpłynąć na Twoją pracę czy naukę. Przecież na ćwiczenia poświęcisz średnio 60 min dziennie. Pamiętaj, że treningi to indywidualna sprawa. Ich ilość oraz intensywność powinna zależeć od indywidualnych preferencji. Jeżeli nie masz doświadczenia, to warto skonsultować się z trenerem personalnym, który dokładnie zaplanuje i rozpisze ćwiczenia.
Etap 3: Wdrażaj nawyki, dzięki którym nie będziesz potrzebował motywacji
Już wiesz, że dążenie do osiągnięcia zamierzonego celu to maraton. Co zrobić, aby się nie zniechęcić już na początku? Twoje treningi muszą wejść Ci w nawyk. Powinieneś iść ćwiczyć bez zastanawiania się, czy Ci się chce, czy nie. Opuszczony trening powinien powodować uczucie niedosytu i wywoływać niepokój z powodu tego, że nie zrobiło się czegoś ważnego. Jak to zrobić? Małymi kroczkami - metodą Kaizen!
Jeżeli nigdy nie ćwiczyłeś, to nie planuj od razu 30-minutowego marszobiegu o poranku. Pierwszy mały kroczek to nastawienie budzika 10 minut wcześniej niż zwykle. Następnie przebież się w dres i wyjdź przed dom. To wystarczy, nie rób nic więcej. Powtórz to trzy razy w tygodniu przez pół miesiąca. Następny mały kroczek to krótka rozgrzewka po wyjściu z domu (5-10 min). Pierwszą niedługą przebieżkę zrób sobie dopiero po miesiącu. Tak buduje się nawyki - małymi kroczkami!
Zobaczysz, że po miesiącu będziesz wstawał rano automatycznie, bez zastanawiania się przebierał w dresy i wychodził. Stanie się to dla Ciebie tak naturalne, jak poranna toaleta czy zrobienie śniadania.